Il test del sit-to-stand, o seduta-alzata, è indicato dagli esperti come un metodo semplice per valutare la forza degli arti inferiori e la mobilità nelle persone over 60. Il test consiste nel contare quante volte una persona riesce ad alzarsi da una sedia in 30 secondi, fornendo così informazioni utili su forza, resistenza muscolare, equilibrio e rischio di cadute. Secondo l’ente americano CDC, un risultato inferiore alla media segnala un aumentato rischio di cadute negli anziani.

Il test è facilmente eseguibile a casa: basta disporre una sedia robusta contro il muro, sedersi con schiena dritta, piedi a terra e braccia incrociate sul petto, quindi alzarsi completamente e sedersi ripetendo il movimento per 30 secondi, contando quante volte viene completato.

I valori di riferimento, secondo l’età e il genere, sono i seguenti: uomini 60-64 anni almeno 14 alzate, donne almeno 12; 65-69 anni, uomini 12, donne 11; 70-74 anni, uomini 12, donne 10; 75-79 anni, uomini 11, donne 10; 80-84 anni, uomini 10, donne 9; 85-89 anni, uomini e donne 8; da 90 anni in su, uomini 7 e donne 4. Si raccomanda, in presenza di problemi di equilibrio, dolore articolare significativo, recenti interventi o patologie cardiovascolari, di consultarsi con un medico prima di svolgere il test.

Per migliorare le prestazioni al test e mantenere un buon livello di forza e autonomia, vengono consigliati alcuni esercizi da effettuare in casa: squat, che rinforzano cosce e glutei, consentendo un coinvolgimento anche del core e delle anche; affondi, utili per valutare e bilanciare la forza tra le gambe singolarmente, migliorano stabilità e mobilità; sollevamenti sui polpacci, che aiutano a mantenere forti e funzionali i muscoli dei polpacci anche con l’avanzare dell’età.

Col passare del tempo, la perdita di massa muscolare e forza (sarcopenia) può rendere più difficile compiere attività quotidiane e aumentare il rischio di incidenti. La forza degli arti inferiori è quindi fondamentale per mantenere indipendenza e mobilità, sostenendo azioni come salire le scale, camminare o alzarsi dalla sedia. Allenare regolarmente queste capacità aiuta a ridurre i rischi e a promuovere un invecchiamento più attivo e sicuro.